Yoga à la maison

Voici une série d’exercices à exécuter à la maison pour entretenir sa mobilité et sa souplesse !

Durant la pandémie de #COVID-19 où il est recommandé de travailler à la maison, vous pouvez aussi continuer à pratiquer le #yoga. Cette séquence d’exercices va vous permettre de conserver une colonne vertébrale flexible en alternant des flexions, des extensions et des rotations. Par ailleurs, il est important d’étirer les fléchisseurs des hanches, en effet la position assisse répétée raccourcie le psoas iliaque, il est important de l’étirer grâce au travail des fentes ou du cygne.

Exercices :

Commencez en position quadrupédie en arrondissant votre dos avec le dos du chat (exercice 1) et allongez votre colonne vertébrale (exercice 2). Puis enchaînez avec un chien tête en bas (exercice 3) pour bien étirer le dos et la chaîne postérieure. Passez en planche avant (exercice 4), n’oubliez pas que vous pouvez poser les genoux au sol si votre centre du corps n’est pas assez tonique. En contrôlant le mouvement renforcez et mobilisez votre dos en extension grâce au chien tête en haut (exercice 5). Exécutez les 5 premiers exercices plusieurs fois de façon à bien échauffer et mobiliser le dos.

De la position chien tête en bas (exercice 6) vous allez étirer vos hanches grâce à la position de la fente basse (exercice 7). Rapprochez le pied entre les mains, gardez le dos droit en redressant la poitrine, si c’est plus confortable n’hésitez pas à poser le genou arrière au sol. Alternez la jambe droite puis gauche 2 à 3 fois et pour ceux qui ont la mobilité vous pouvez passer dans la pose du cygne (exercice 8). Restez entre 30 secondes à 1 minute dans la pose du cygne (exercice 8) de chaque côté.

Passez en position assise et commencez avec une flexion avant pour bien étirer la chaîne postérieure en pose de la pince . Relâchez bien les tensions au niveau des épaules et des trapèzes et restez entre 30 secondes à 1 minute dans la pose de la pince (exercice 9). Cette position vous permettra aussi de masser les organes internes. Puis continuez avec la torsion assise (exercice 10) qui mobilise votre dos en rotation. Cette position permet également de soulager le foie qui un organe important pour détoxiquer l’organisme. Exécutez la torsion assise (exercice 10) à droite et à gauche en restant entre 30 secondes à 1 minute dans la pose.

En position allongée au sol, commencez par rapprocher le genou vers la poitrine afin de continuer à étirer les fléchisseurs des hanches (exercice 11). Alternez à droite et à gauche en restant entre 30 secondes à 1 minute dans la pose. Puis rapprochez les deux genoux vers la poitrine (exercice 12), c’est le moment de vous détendre, vous devez sentir le bas du dos s’étirer et dès que vous êtes prêts, basculez les genoux sur le côté en torsion allongée (exercice 13). Restez puis basculez de l’autre côté.

Une fois que vous serez familier avec cette séquence d’#asana, il va être important de maintenir son attention sur la respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez profondément par le nez. À chaque fois que vous sentez que votre mental n’est plus connecté à la séquence d’exercices, concentrez-vous sur votre respiration !

yoga asana
séquence d’exercices yoga

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