Programme brûleur de graisses

 

Comme toute femme active, le manque de temps est souvent la cause de la démotivation pour aller s’entrainer dans une salle de sport. Je vous propose un programme qui vous tonifiera tout en brulant des calories!  A effectuer chez vous 2 à 3 fois par semaine en plus d’une alimentation équilibrée.

Rappel physiologique

La masse grasse est un tissu humain constitué de cellules adipeuses, celles-ci ont la particularité de pouvoir grossir ou rétrécir. Lorsque notre alimentation est trop riche en aliments gras et/ou sucrés, le corps va transformer ce sur plus d’énergie en réserve dans les cellules adipeuses, celles-ci vont donc augmenter en volume.

Un programme « brûleur de graisses » va demander de l’énergie au corps de manière continue de façon à solliciter l’énergie stockée dans les tissus adipeux et ainsi diminuer le volume de la cellule adipeuse.

Matériels

            Un tapis,

            Deux haltères de 1kg ou deux bouteilles d’1 litre.

Hydratation

Durant toute la séance, pensez à vous hydrater régulièrement, en effet une déshydratation même légère entraine une baisse au niveau des performances, de même durant toute la journée n’oubliez de boire au moins 1,5 litres d’eau en plus de l’eau consommée durant votre séance.

Séance

Elle se compose de 7 parties. Chaque partie contient 3 exercices. Exécutez les 3 exercices à la suite puis récupérez pendant 1 minutes. Ne commencez jamais un entraînement sportif sans l'avis au préalable de votre médecin !

            Débutants : exécutez chaque partie 1 fois

            Intermédiaires : exécutez chaque partie 2 fois

            Avancés : exécutez chaque partie 3 fois

 

Partie 1 : CARDIO

Cette partie sera votre échauffement, elle permet de préparer le corps à l’effort en augmentant la fréquence cardiaque, le débit respiratoire et en lubrifiant les articulations.

Exercice 1 : jogging 1 minutes, courez sur place (ou marchez sur place si vous avez des problèmes de dos et/ou de genoux).

Exercice 2 : jumping jack 1minutes, ouvrez les jambes en sautant les bras vers le ciel et revenez pieds joints (ou enlevez le saut si vous avez des problèmes de dos et/ou de genoux).

Exercice 3 : monté de genoux alternés 1minutes.

PLUSIEURS EXERCICES CARDIOS

Partie 2 : RENFO POIDS DU CORPS

Exercice 1 : 30 SQUATS, pieds largeur du bassin, reculez les fessiers vers l’arrière en écrasant les talons dans le sol et en gardant l’arrière des cuisses parallèle au sol. Cet exercice sollicite les CUISSES/FESSIERS.

Exercice 2 : 15 DIPS, paumes de mains sur une chaise les doigts vers l’avant, fléchissez les coudes à 90°, poussez dans les bras pour revenir à la position initiale. Rentrez bien le ventre et gardez la poitrine fière. Cet exercice sollicite les TRICEPS.

Exercice 3 : 10 POMPES, placez les mains plus larges que les épaules et gardez les genoux au sol. Pour protéger votre bas du dos rentrez votre ventre. Cet exercice sollicite les PECTORAUX.

exercices de renforcement musculaire

Partie 3 : RENFO AVEC HALTERES

Exercice 1 : 30 FENTES ALTERNEES 15 à droite et 15 à gauche, pieds largeur du bassin, faites un grand pas en avant et fléchissez les deux genoux de façon à avoir un angle de 90° devant et derrière en gardant le talon de la jambe arrière décollé, alternez droite et gauche. Cet exercice sollicite les CUISSES/FESSIERS.

Exercice 2 : 15 OISEAUX, penchez le buste vers l’avant en fléchissant les hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis et le ventre rentré pour protéger le bas du dos. Les haltères dans les mains, montez les bras à l’horizontal en stoppant les haltères à la hauteur des épaules et en gardant les coudes légèrement fléchis. Cet exercice sollicite les EPAULES.

Exercices 3 : 10 EXTENTIONS TRICEPS, les haltères serrés dans les deux mains les bras tendus vers le plafond, fléchissez les coudes et retendez les bras vers le plafond. Cet exercice sollicite les TRICEPS.

exercices de renforcement musculaire avec haltères

Partie 4 : : CARDIO

Refaire l’enchaînement cardio afin de stimuler la puissance cardiovasculaire pour aller chercher les substrats dans le tissu adipeux.

Exercice 1 : jogging 1 minutes, courez sur place (ou marchez sur place si vous avez des problèmes de dos et/ou de genoux),

Exercice 2 : jumping jack 1minutes, ouvrez les jambes en sautant les bras vers le ciel et revenez pieds joints (ou enlevez le saut si vous avez des problèmes de dos et/ou de genoux),

Exercice 3 : monté de genoux alternés 1minutes.

EXERCICES CARDIOS

Partie 5 : GAINAGE

Restez 30 secondes dans chaque position. Ces exercices font travailler les chaines musculaires en synergie pour équilibrer les positions. Les muscles posturaux sont principalement sollicités.

Exercice 1 : POINTEUR, paumes de mains sous les épaules et genoux sous les hanches, allongez une jambe et le bras en opposition. Cet exercice est un challenge pour la stabilité. Alternez les 2 côtés.

Exercice 2 : PLANCHE AVANT, paumes de mains sous les épaules et jambes écartées largeur du bassin, maintenez la position sans arrondir le dos et relâcher le bassin vers le sol. Rentrez votre ventre, si vous sentez une tension dans le bas du dos posez les genoux au sol.

Exercice 3 : PLANCHE LATERALE, coudes alignés sous l’épaule, repoussez sur l’avant-bras pour décoller le bassin du sol. Cet exercice fait travailler la chaîne latérale. Rentrez votre ventre, si vous sentez une tension dans le bas du dos posez les genoux au sol. Faites l'exercice de chaque côté.

exercices de lainage musculaire

Partie 6 : CORE

Renforcement du centre du corps et des fessiers. Allongez-vous dos au sol les jambes fléchies en gardant les deux pieds au sol et le bas du dos proche du sol.

Exercice 1 : 20 CRUNCH, décollez la tête et les omoplates du sol en inspirant sans casser la nuque puis en expirant reposez les omoplates au sol. Cet exercice sollicite les ABDOMINAUX.

Exercice 2 : 20 RELEVES DE BASSIN, décollez le bassin du sol en contractant les fessiers. Gardez le ventre rentré pour protéger votre bas du dos. Cet exercice sollicite les FESSIERS.

Exercice 3 : 20 CRISSCROSS, les jambes tendues vers le plafond en gardant le bas du dos proche du sol, fléchissez un genou en rapprochant l’épaule opposée. Effectué le mouvement à partir de la cage thoracique pour solliciter les OBLIQUES.

exercices renforçant le centre du corps

Partie 7 : STRETCHING

Prenez 5 minutes pour vous étirez en vous concentrant sur votre respiration, progressivement la fréquence cardiaque va diminuer et vous allez retrouver une respiration stable et fluide. Restez 1 minute sur chaque pose.

Exercice 1 : PAPILLON, couché sue le dos, laissez tombez vos genoux vers l’extérieur et laissez vos hanches s’ouvrir. Sentez l’étirement de la chaîne antérieure.

Exercice 2 : TORSION, couché sur le dos, montez un genou au dessus de la hanche et pivotez du côté opposé. Sentez l’étirement de la chaîne latérale. Faites l’exercice des 2 côtés.

Exercice 3 : POSE DE L’ENFANT, posez les fessiers sur les talons les bras tendus devant vous. Sentez l’étirement de la chaîne postérieure.

exercices de stretching
programme brûleur de graisses
Download PDF

2 thoughts on “Programme brûleur de graisses

Laisser un commentaire