Circuit Training Forme

circuit training forme

 

Souvent en déplacements professionnels, le temps vous manque pour vous entraîner à la salle de sport ou pour faire votre séance cardio, la solution est le circuit training !

Voici un circuit training qui vous permettra de travailler votre cardio et votre musculature en moins de 30 minutes !

Qu’est-ce qu’un circuit training ?

Un circuit training est un enchaînement d’exercices à exécuter les uns après les autres. Une fois le circuit terminé on fait une pause avant de recommencer le circuit.

Le nombre d’exercices et l’intensité sont à déterminer en fonction de l’objectif du circuit training. L’objectif peut être à dominante cardio, renforcement musculaire général, travail sur le haut du corps ou le bas, posturale…

 

Circuit Training Forme :

Je vous propose un circuit dans lequel vous allez exécuter des exercices de renforcement musculaire fonctionnels qui font travailler plusieurs chaînes musculaires et engendrent une activité cardiovasculaire.

But du jeu, se tonifier, travailler les muscles profonds et posturaux pour stabiliser les postures, brûler des calories et sécher grâce à l’augmentation de la fréquence cardiaque.

Ne commencez jamais un entraînement sportif sans l'avis au préalable de votre médecin !

 

Les exercices :

  1. Burpees : c’est un exercice qui nous fait passer de la position debout à la position couchée le plus rapidement possible en enchaînant un squat, une pompe, une flexion de jambes puis un saut. Il fait très vite grimper la fréquence cardiaque. Les débutants faites l’exercice en enlevant le saut final.

    Faire 10 répétitions.

  2. Pompes : elles renforcent le haut du corps notamment les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieures mais il y a aussi un travail de maintien de posture dans les pompes. Le dos doit rester droit, il faut penser à bien rentrer son ventre pour ne pas relâcher les lombaires. Pour les débutants vous pouvez poser les genoux au sol.

    Faire 15 répétitions.

  3. Mountain climbers : en ramenant le genou vers la poitrine vous travaillez sur le renforcement des abdos mais ce qui va donner de l’intérêt à cet exercice c’est la monté de la fréquence cardiaque. Plus vous alternerez les montés de genoux vites et plus votre cardio s’accélèrera ! Pensez à bien rentrer le ventre pour protéger votre bas du dos.

    Faire 20 répétitions.

  4. Bicycle crunches : c’est un exercice de renforcement abdominal avec une rotation de la cage thoracique sollicitant les obliques. Pensez à bien pivoter au niveau du buste et non de la nuque et garder le bas du dos toujours proche du sol.

    Faire 30 répétitions.

  5. Planche : c’est un exercice de gainage où les chaînes musculaires travaillent en synergie afin de maintenir la posture. Pensez à bien rentrer votre ventre pour ne pas relâcher les lombaires. Pour les débutants vous pouvez poser les genoux au sol.

    Tenir 45 secondes.

Les bons dosages :

  • A exécuter 2 à 3 fois par semaine pour se maintenir en forme.

  • Commencez toujours par un échauffement de 3 à 5 minutes à base de montés de genoux, de squats, d’élévations pour les épaules et/ou de corde à sauter.

  • Récupérer entre chaque tour entre 1 à 3 minutes en fonction de votre niveau d’entraînement.

  • Débutants : exécuter 3 fois le circuit en récupérant 3 minutes entre chaque tour.

     

    Intermédiaires : exécuter 4 fois le circuit en récupérant 2 minutes entre chaque tour.

    Avancés : exécuter 5 fois le circuit en récupérant 1 minutes entre chaque tour.

  • Penser à boire avant, pendant et après l’effort et ne travaillez jamais le ventre vide !

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