Circuit Stabilité Pilates

circuit d'exercices de Pilates

 

Vous manquez de temps pour vous entraîner ?

Voici un circuit d’exercices Pilates qui vous permettra de vous tonifier harmonieusement en défiant votre stabilité en seulement quelques minutes !

Les principes de la méthode Pilates

La méthode Pilates permet d’améliorer sa posture, elle renforce les muscles profonds ou posturaux grâce à des exercices de stabilité qui challengent le centre du corps et des exercices de mobilité du dos.

Les exercices doivent être précis et contrôlés et la respiration profonde.

En Pilates on inspire profondément par le nez et on souffle profondément par la bouche en rentrant le ventre ou plus exactement en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale.

Pour bien exécuter les exercices voici les principes : précision, contrôle, centrage et respiration !

Circuit Stabilité Pilates

Je vous propose une séquence d’exercices Pilates qui chalengeront votre stabilité. But du jeu, il faudra garder le bassin et le buste (le tronc) bien stable en même temps que les jambes et les bras bougent ou bien rester statique dans la position sans bouger le tronc.

Restez connecté aux différents principes : les mouvements sont contrôlés et précis, rythmés par la respiration et le ventre rentré pour protéger le bas du dos.

Avec la méthode Pilates on exécute chaque exercice entre 3 et 10 répétitions maximum !

Les exercices

  1. Hundred : la centaine est l’exercice d’échauffement du Mat Pilates (pilates au sol), il permet de faire circuler le sang dans le corps en pompant la sang grâce à de petits battements rapides et soutenus des bras sur un rythme respiratoire bien précis :

                Inspirez faire 5 battements et expirez faire 5 battements sur 10 cycles respiratoires.   Ce qui donne 10 battements à faire 10 fois soit 100 battements « Hundred » ou centaine.

    En fonction de votre niveau, plus les jambes vont être proches du sol plus votre centre du corps doit être tonique. Commencez les jambes vers le ciel si vous débutez et manquez de tonicité. Gardez le bas du dos toujours le plus proche du sol !

  2. Single leg stretch : Il permet de renforcer le centre du corps et de d’améliorer la flexibilité des hanches. Gardez le bas du dos collé au sol et inspirez sur 2 changements de jambes et expirez sur 2 changements de jambes. Si vous avez les fléchisseurs de la nuque raides et que ça vous tire derrière le cou n’hésitez pas à poser la tête au sol ou sur un petit coussin.

  3. Scissors : Les ciseaux dessinent un mouvement de ciseau avec les jambes. Cet exercice permet de renforcer le centre du corps et d’étirer l’arrière des cuisses. Gardez le bas du dos plaqué au sol et pour les plus avancés tirez avec vos mains l’arrière des cuisses pour accentuer l’étirement en décollant la tête du sol le regard vers le nombril. Inspirez sur une jambe et expirez sur l’autre jambe.

  4. Teaser : Le teaser est un des exercices le plus difficile de la méthodes Pilates. De la position allongée il faut arriver sur un point d’équilibre sans prendre d’élan et sans solliciter les fléchisseurs des hanches mais en utilisant que la force du centre du corps.

    Préférez la position du point d’équilibre à maintenir pendant 3 à 10 cycles respiratoires en gardant le ventre bien rentré !

  5. Planche : La planche est un exercice statique, il faut garder le tronc bien aligné sans relâcher le bas du dos ou arrondir le haut du dos. Pour les débutants gardez les genoux au sol, les avancés vous pouvez décoller un pied du sol. Restez entre 3 et 10 respirations.

  6. Side bend : La planche latérale permet de tonifier la taille en stabilisant la posture. Pour ça les stabilisateurs du bassin et les fixateurs d’omoplates sont sollicités. Pour les débutants gardez un genou au sol, les avancés vous pouvez décoller les genoux du sol. Restez entre 3 et 10 respirations.

  7. Swimming : La nage tonifie la chaîne postérieure. Les bras et les jambes bougent en exécutant de petits battements comme dans l’eau. Inspirez sur 3 battements et expirez sur 3 battements.

circuit d'exercices Pilates pour challenger la stabilité

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