Boisson de l’effort isotonique

Les rôles d’une boisson de l’effort sont de prévenir la déshydratation, limiter l’épuisement des réserves de glycogènes, prévenir l’hypoglycémie, ces objectifs vont être d’autant plus importants que la durée de l’effort est longue. Il existe des boissons de l’effort isotonique, hypotonique et hypertonique.

Une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma.

L’intérêt étant de confectionner soi-même une boisson de l’effort isotonique et de faire évoluer les ingrédients en fonction de la distance de la course et des conditions climatiques. Pour un litre de préparation :

  • 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants), ou 35 g de maltodextrine ou moitié jus et moitié maltodextrine ;
  • 2/3 d’eau faiblement minéralisée ;
  • 1 g de sel ;
  • 2 g de BCAA ;
  • 1 jus de citron (riche en potassium, citrates et vitamine C).

En cas de forte chaleur et d’effort long, il est conseillé de diminuer le taux de glucides et d’augmenter la teneur en sel. En cas de de sorties hivernales, il est conseillé d’augmenter le taux de glucides à 45-50 g.

Dans l’idéal, il est préférable d’acheter une boisson de l’effort commerciale regroupant les ingrédients suivants: apport en glucides complémentaires (glucose ou dextrose, fructose, maltodextrines de DE complémentaires), acides aminés fonctionnels (BCAA notamment), sels désacidifiants pour tamponner l’acidité générée au cours de l’effort (citrates, bicarbonates au détriment du chlorure), autres électrolytes (magnésium, potassium, zinc, etc.) et vitamines B.

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