Alimentation et Entraînement sportif

Consommez des aliments de bonne qualité et dans une bonne quantité peut améliorer notre santé et nos entraînements, voici quelques explications !

De tout temps, l’homme a cherché de la nourriture pour survivre. Aujourd’hui les aliments nous sont fournis directement dans des magasins et près à être consommés. Vous allez apprendre à avoir une alimentation saine et équilibrée adaptée à vos entraînements.

 

Rôle de l’alimentation

Manger a une composante sociale et émotionnelle, mais le but principal de la nourriture est de fournir le carburant nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Les aliments possèdent plusieurs rôles : ils sont source de nutriments qui apportent l’énergie, des minéraux et des vitamines.

La composition de vos repas peut faire varier votre poids corporel et les aliments pris dans de mauvaises proportions peuvent être source de pathologies diverses telles que le diabète, le cholestérol, l’obésité, etc.

Il faut apprendre à avoir une alimentation saine en consommant des aliments de bonne qualité dans les bonnes proportions. En effet, le corps n’a pas besoin de sucres raffinés, sodas, produits alimentaires industriels etc., ceux-ci peuvent nuire à la santé et à la qualité de vos entraînements.

La préparation diététique propose un apport énergétique total adapté à chaque individu et à son volume d’entraînement. Voici des notions qui vous aideront à adapter votre alimentation en fonction de votre niveau d’activité.

 

Les Besoins Energétiques

Les besoins énergétiques varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique.

Femmes inactives 20-40 ans 1900 Kcal

Femmes inactives 40-60 ans 1800 Kcal

Femmes actives    20-40 ans 2200 Kcal

Femmes actives    40-60 ans 2000 Kcal

Femmes activités physiques importantes 20-40 ans 2600 Kcal

Femmes activités physiques importantes 40-60 ans 2400 Kcal

 

Hommes inactifs 20-40 ans 2400 Kcal

Hommes inactifs 40-60 ans 2250 Kcal

Hommes actifs    20-40 ans 2700 Kcal

Hommes actifs    40-60 ans 2500 Kcal

Hommes activités physiques importantes 20-40 ans 3400 Kcal

Hommes activités physiques importantes 40-60 ans 3400 Kcal

 

Afin de définir une diététique adaptée aux besoins de chacun, il convient de vous situer dans la pratique et les objectifs liés à votre activité physique. L’alimentation est indispensable pour une bonne gestion des stocks d’énergie avant, pendant et après l’effort.

 

Les Nutriment

Les macronutriments

Ils sont les seuls à pouvoir fournir de l’énergie à l’organisme.

      Protéines 11 à 15 % des AET

Constituants indispensables des muscles, des os, de la peau, etc…

0,8 à 2 grammes par kilogramme de poids de corps par jour en fonction de l’entraînement,

VPO( Viande/Poisson/Oeuf) et les laitages (protéines animales),

      Prendre une portion au déjeuner et au dîner de VPO

      Au moins un laitage à chacun des trois repas

      Lipides 30 à 35 % des AET

Essentiels à la constitution de nos cellules,

Présents dans la matière grasse visible (huiles, beurre) et les matières grasses cachées (charcuterie, fromage, pâtisserie),

Nutriments qui apportent le plus de calories,

Limiter les acides gras saturés (fromages, beurre, charcuterie) et privilégier les huiles riches en acides gras essentiels (huile de colza, huile de noix, huile d’olive),

      Au minimum 2 cuillères à soupe d’huile et un peu de beurre 

      Glucides 50 à 55 % des AET

Principale source d’énergie de l’organisme,

Féculents, légumineuses, PdeT, pain, fruits, légumes, produits sucrés,

Limiter les produits sucrés à 10% des apports énergétiques journaliers,

      Prendre une grosse portion de légumes variés au déjeuner et dîner dont au moins une crudité par jour

      Une portion de fruit à chacun des trois repas

      Une portion de féculents ou légumes secs à chacun des repas à moduler en fonction de la dépense énergétique quotidienne afin de refaire le stocks de glycogène musculaire

Les micronutriments

Ils n’apportent pas d’énergie à l’organisme mais ils sont indispensables au bon fonctionnement de celui-ci : vitamines, minéraux, antioxydants.

 

Les Dépenses Energétiques Journalière (DEJ)

La DEJ correspond donc :

  • Aux réactions du métabolisme,
  • Au métabolisme de base,
  • Aux dépenses liées à la thermorégulation,
  • Aux dépenses liées à l’acte alimentaire,
  • Aux dépenses liées au travail musculaire,
  • Aux dépenses liées à l’état (croissance, maladies, grossesse).

Plus vous serez actif et plus votre DEJ sera élevée !

 

La balance énergétique

La balance énergétique doit être équilibrée, pour ça les entrées (les aliments) doivent être équilibrées avec les sorties (DEJ).

 

balance énergétique

 

Dépenses énergétiques en 1 heure en fonction du sport pratiqué

 

SPORTS  CALORIES BRULEES EN 1H
Course à pied 600 à 1000 (selon l’intensité)
Vélo 300 à 800 (selon l’intensité)
Corde à sauter modérée 600
Natation 550
Aérobic 400
Marche rapide 350
Aquagym 300

 

Quand l’intensité de vos entraînements sera intensive, vous ne pourrez pas consommer des repas faibles en calories et en glucides. Vous devrez consommer des repas équilibrer et ajouter des collations.

Si vous voulez perdre du poids, vous devrez consommer les bons aliments dans les bonnes proportions.

Répartition des repas

            Au moins 3 repas par jour

            Si entraînement intensif : 3 repas + 2colletions

 

Petit déjeuner

1 apport hydrique : thé, café

1 laitage

1 portion de fruits

1 apport de sucres complets (pain, céréales)

Sucre, miel, confiture, beurre à limiter

 

Déjeuner – Dîner

Au moins une crudité assaisonnée par jour

1 VPO

1 portion de légumes cuits

1 fruit frais ou cuit

1 portion de féculents et de légumes secs

1 laitage

Un peu de matière grasse

Il faut boire 1,5 à 2L d’eau par jour voire plus en fonction de l’intensité de l’entraînement.

 

Pour conclure :

Les quantités des aliments vont varier en fonction d’intensité et de la fréquence de vos entraînement. Pour une bonne récupération, il est primordial de s’alimenter et de s’hydrater convenablement. Pensez à avoir des repas équilibrés et sains en variant des aliments de bonne qualité.

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