Abdos Pilates : The Fives

Vous rêvez d’avoir un ventre tonique et dessiné ? Essayez la série des 5 exercices d’abdominaux Pilates !

 

The Fives

La série des abdominaux Pilates “The series of five” fait partie de la séquence de “Mat Pilates” (Pilates au sol), célèbre méthode de renforcement musculaire qui tient son nom de son inventeur Joseph Pilates. Elle se compose de 5 exercices et se situe entre “Rolling like a ball” et “Spine stretch”.

Bien qu’elle fasse partie du répertoire Pilates, cette série peut être incluse dans n’importe quel entraînement et est réputée pour être efficace et challengente.

Consignes d’exécution

Chaque exercice sera exécuté entre 3 à 10 fois maximum. Il est conseillé de limiter le nombre de répétition afin de pouvoir enchaîner les 5 exercices à la suite. Pour ceux qui débutent, n’hésitez pas à faire une pause entre chaque exercice.

Le but de la série est de garder le haut du dos incurvé en activant les abdominaux supérieurs et de stabiliser le bassin et la cage thoracique alors que les bras et les jambes bougent en activant le centre du corps.

Plus les jambes et les bras seront proches du sol et plus l’exercice sera difficile et s’adressera à un public avancé. Il faudra contrôler l’amplitude des mouvements en fonction de son niveau, sachant que le bas du dos doit rester plaquer au sol.

La série des 5 exercices abdos Pilates

Allongé sur le dos, rapprochez les genoux de la poitrine et incurvez le haut du dos de façon à sentir le bas du dos imprégné sur le tapis.

Suivez les images et les explications pour les consignes de placement et d’exécution des exercices.

Faire chaque exercice entre 3 et 10 fois de chaque côté.

exercice d'abdominaux de pilates : single leg stretch

1/ Single Leg Stretch

Inspirez : Tirez un genou vers la poitrine et allongez l’autre jambe.

Expirez : Changez de jambes et rentrez le ventre.

Gardez le bas du dos imprégné au sol, contrôler l’amplitude des mouvements.

Maintenez le regard vers le nombril. Si vous sentez une gêne aux cervicales, posez la tête au sol ou placez un coussin sous la nuque.

exercice d'abdominaux pilates : double leg stretch

2/ Double Leg Stretch

Inspirez : Allongez les jambes et les bras vers le ciel.

Expirez : Rapprochez les genoux de la poitrine, attrapez vos chevilles et rentrez le ventre.

Gardez le bas du dos imprégné au sol, contrôler l’amplitude des mouvements de façon à ne pas décoller le bas du dos du sol.

Maintenez le regard vers le nombril. Si vous sentez une gêne aux cervicales, posez la tête au sol ou placez un coussin sous la nuque.

exercices d'abdominaux pilates : les ciseaux

3/ Scissors

Inspirez : Allongez une jambe vers le ciel et l’autre vers l’avant, placez les mains derrière la cuisse ou au niveau du mollet et tirez sur la jambe en faisant deux petites pulses.

Expirez : Changez de jambe en dessinant des ciseaux et rentrez le ventre.

Gardez le bas du dos imprégné au sol, contrôler l’amplitude des mouvements de façon à ne pas décoller le bas du dos du sol.

Maintenez le regard vers le nombril. Si vous sentez une gêne aux cervicales, posez la tête au sol ou placez un coussin sous la nuque.

Exercice d'abdominaux pilates : double leg straight lower lift

4/ Double Leg Straight Lower Lift

Placez les mains derrière la nuque de façon à maintenir le haut du dos. Si vous sentez une gêne aux cervicales, posez la tête au sol ou placez un coussin sous la nuque.

Tendez les jambes vers le ciel et gardez le bas du dos proche du sol en rentrant le ventre.

Inspirez : Descendez les jambes vers le sol. Contrôlez l ‘amplitude, si vous sentez que votre bas du dos se décolle du sol, ne descendez pas les jambes trop vers le sol.

Expirez : Rentrez fermement le ventre et remontez les jambes vers le ciel.

5/ Criss Cross

Gardez les mains croisées derrière la nuque.

Inspirez : Pivotez le buste de façon à approcher l’épaule du genou opposé.

Expirez : Pivotez de l’autre côté et rentrez le ventre.

Gardez les coudes bien ouvert de façon à sentir la rotation de la cage thoracique et l’engagement des obliques.

N’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une activité physique !

 

Download PDF

2 thoughts on “Abdos Pilates : The Fives

Laisser un commentaire